Физкульт-привет, на связи ваш тренер по снижению веса, Олег Габов.
И так, мы поговорим о том, что будет, если энергия, поступающая с пищей, не соответствует величине энерготрат за сутки, то есть об энергетическом дисбалансе.
Баланс энергии – это состояние равновесия между энергетической ценностью поступающей пищи и энерготратами. Как вы помните, одной из основных задач питания является поддержание постоянства структуры и состава тела. Соответственно, при энергетическом дисбалансе это соотношение нарушается. И отражается это в изменении массы тела.
Если вы много едите и мало тратите, естественно, ваша масса тела будет нарастать. В противном случае, если вы мало едите и много тратите, соответственно, вы будете худеть.
Соответственно, нам нужно оценивать массу тела. Наверняка вы слышали про такой способ оценки как индекс массы тела. Иногда он называется еще росто-весовой показатель, или индекс Кетле. Рассчитывается очень просто. Нужно вес тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Получаем цифру, которую оцениваем.
Если в наших расчетах мы получаем цифру меньше 16-ти, это означает, что человек находится в состоянии крайней пищевой недостаточности. Вообще, нормальный диапазон индекса массы тела находится в пределах: нижняя граница – 18,5, и верхняя – 25. Соответственно, между 16-ю и 18,5 также оценивается как пищевая недостаточность. От 25-ти до 30-ти мы оцениваем, как избыточную массу тела. От 30-ти до 35-ти – ожирение первой степени. От 35-ти до 40-ка – ожирение второй степени. Выше 40-ка – крайняя степень, или третья степень ожирения.
Данная оценка применима как для мужчин, так и для женщин. Однако нужно иметь в виду, что индекс массы тела не оценивает состав тела. И понятно, что у спортсменов такая оценка вряд ли применима.
Какая же оценка применима для бодибилдеров?
Гораздо более информативно оценивать так называемую тощую массу тела и жировую массу тела.
Что такое тощая масса? Это сумма веса костей, мышц, внутренних органов и жидкостей. Все остальное – жировая ткань.
Оценка тощей массы тела и, соответственно, жировой ткани имеет очень большое значение в различных видах спорта. Так, например, в Национальной Хоккейной Лиге степень готовности спортсмена к предстоящему тренировочному сезону оценивают по проценту содержания жира в организме. Средние цифры у игроков НХЛ составляют 9,9% жировой ткани. А вообще пределы – от 7% до 15%.
Теперь поговорим про процентное содержание жира в организме на примере культуристов. Скажем так, если спортсмен соревнующийся, как правило, у него два этапа: массонаборный и период соревнования, сушки.
Массонаборный период. Многие разъедаются в межсезонье, и процент жира у них может доходить даже до 15, а то и выше. Ли Прист – прямое подтверждение. Невысокий спортсмен, под 150 килограмм разъедается. И, тем не менее, показывает на соревнованиях очень отменную форму. Есть и другие культуристы, которые стараются держать минимальный процент жира в организме на массонаборном этапе. И там, и там есть свои плюсы и минусы. Но это очень большая тема.
Что касается соревнований. На соревнованиях держится минимальный процент жира в организме, который вообще возможен. Но пиковая форма, когда будет минимальный процент жира, будет не такой долгой. Скажем, тяжело находиться организму с минимальным процентом жира – 5-6% жира – в течение всего года. Поэтому пик формы сохраняется достаточно короткое время, несколько дней.
Как же оценить процент жировой ткани в организме? Для этого существует специальный метод. Он называется биоимпедансометрия. Но доступен он только в специализированных учреждениях, во всех современных спортивных клубах и клиниках спортивной медицины. Существует более простой способ измерения жировой ткани в организме. Для этого используется специальный прибор – калипер. Он позволяет оценивать толщину подкожных жировых складок. Всего их шесть. Это плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная и бедренная. В результате мы складываем все величины и применяем формулу, которую вы сейчас видите.
Формула расчета процента жира:
Возраст менее 30-ти лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 + 3,64
Возраст более 30-ти лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 + 4,975
Нужно иметь в виду, что разнятся формулы до 30-ти лет и после 30-ти лет.
Если Вам опять лень, то вот ссылочка на онлайн калькулятор 🙂
Еще мы с вами можем столкнуться с определением различных типов ожирения. Их существует два: мужской и женский. Мужской, или андроидный, или абдоминальный – это когда жир в основном откладывается в области живота. Женский, или гиноидный – отложения преимущественно в области бедер.
Существует целый ряд закономерностей, которые описывают состав тела человека. Первое: с возрастом величина тощей массы тела снижается, а жировой, соответственно, увеличивается. Вторая закономерность: у мужчин тощая масса тела больше, чем у женщин. Именно поэтому величина основного обмена у мужчин выше, а у женщин несколько (а именно, на 10%) ниже. Третья закономерность: если мы употребляем большое количество пищи с низким содержанием белка, это способствует уменьшению тощей массы тела и нарастанию жировой. С другой стороны, если мы употребляем высококалорийный рацион за счет углеводов, но с высоким содержанием белка, то это способствует нарастанию тощей массы тела. И наконец, последняя закономерность: у спортсменов величина тощей массы тела выше. Поэтому занимайтесь спортом.
Итак, какие выводы мы можем сегодня сделать? Самое верное представление о правильном балансе энергии нам дает масса тела. Поддержание постоянства массы тела говорит о соответствии потребляемой и затрачиваемой энергии. Но мы должны с вами стремиться не только поддерживать постоянство массы тела, но и улучшать структуру тела за счет прироста тощей массы и уменьшения жировой. Как этого достичь? Необходимо повышать в суточном рационе количество белков и углеводов, снижая жиры. И, конечно, тренироваться. Но при этом достигать поставленной нами цели, а именно, поддерживать постоянство массы тела не тренируясь, а употребляя таблетки от жира и не меняя принципы своего питания – крайне неверно.
Ваш тренер по снижению веса, Олег Габов.
#хочупохудеть #коучпоснижениювеса #диетолог #олеггабов #похудение #коучингпоснижениювеса #быстропохудеть #твойдиетолог #похудетьонлайн #фитнеследи #фитнес #berezniki #тренер #твойтренер #блог
